Starting Strength är ett styrketräningsprogram utformat av Mark Rippetoe, en före detta styrkelyftare som numera agerar som tränare. 

Programmet syftar i första hand till att bygga upp en generell grundstyrka och har utformats för att passa både nybörjare och de med viss erfarenhet från träning. Starting Strength är ett väldigt beprövat program och tillsammans med StrongLifts kanske det mest populära och beprövade styrketräningsprogram som finns. 

Starting Strength heter även en bok som Rippetoe skrivit tillsammans med Lon Kilgore och som bland annat i detalj beskriver de olika övningarna som ingår i programmet. Du kan köpa den via länken här.

Programmet

Programmet bygger på de stora basövningarna som ska utföras i tre set med fem repetitioner (förutom marklyft som bara innehåller ett set och styrkevändningar som innehåller fem set med tre repetitioner). Att utföra fem repetitioner per set anses vara det klassiska upplägget för att träna huvudsakligen för styrka (fler repetitioner för hypertrofi och ännu fler för styrkeuthållighet).

Rippetoe utformade programmet i två olika versioner.

Bägge versionerna av programmet innehåller två olika träningspass och träningsfrekvensen är tre träningar i veckan där träningspassen rullar, dvs vartannat pass ska genomföras vid träningstillfällena. Minst en dags vila mellan varje träningspass bör hållas, till exempel mån – ons – fre eller mån – tor – lör.

De två versionerna är väldigt lika varandra och den enda skillnaden mellan dem är att i version 2 byts Power Cleans (styrkevändningarna) ut mot chins istället.

Version 1, den klassiska versionen av Starting Strength:

Pass A:
Pass B:

Eftersom styrkevändningar (Power Cleans) är en ganska avancerad övning anses den andra versionen av programmet vara enklare för nybörjare. Här byts styrkevändningarna ut mot chins istället enligt nedan.

Pass A:
Pass B:

Att utföra chins till failure innebär att utföra så många chins du klarar av i tre olika set. Klarar du fler än 15 repetitioner i ett set bör du öka belastningen till exempel genom att använda ett viktbälte och hänga på dig vikter.

Om du inte klarar några chins alls kan dessa ersättas med till exempel latsdrag i maskin eller chins med gummiband om det finns tillgång till detta.

En två veckor lång träningscykel blir då till exempel enligt följande:

Vecka 1:

Mån: Pass A 
Ons: Pass B 
Fre: Pass A 

Vecka 2:

Mån: Pass B 
Ons: Pass A 
Fre: Pass B

Överbelastning

Starting Strength följer så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till ökning av styrka för den som följer upplägget. Det innebär att den enda förändringen som ska ske är att för varje träningspass ska en tyngre vikt användas än vid förra träningspasset under förutsättning att alla repetitionerna under det förra passet klarades av.

Den viktökning som rekomenderas för de olika lyften är 1.25 – 2.5 kg för överkroppsövningarna (bänkpress, militärpress) och styrkevändningar samt 5 för knäböj och 10 kg för marklyft.

Ett exempel på en veckas träning för knäböj kan se ut som följande:

Mån: 50 kg x 3 (set) x 5 (repetitioner) 
Ons: 55 kg x 3 x 5 
Fre: 60 kg x 3 x 5

När den tränande hamnar på en platå, dvs att antalet repetitioner inte uppnås trots försök på samma vikt under tre pass i rad ger Rippetoe rådet att dra av 10% av vikterna (så kallad deload) och starta om på nytt med den lägre vikten för att försöka bryta platån så småningom. Detta menar Rippetoe kan behöva göras upp till tre gånger ibland för att bryta platåerna.

Exempel på en deload efter en platå:

Mån: 95 kg x 5, 5, 5 
Ons: 100 kg x 5, 4, 4 
Fre: 100 kg x 5, 4, 4 
Mån: 100 kg x 5, 4, 4 
Ons: 90 kg x 5, 5, 5 (10% lägre vikt än förra passet) 
Fre: 95 kg x 5, 5, 5 
Osv.

Men om det fortfarande inte går att ta sig förbi platån efter tre så kallade ”återladdningar” (deload) kan det vara dags att se sig om efter ett nytt träningsprogram, eller prova något annat för att bryta platån.

Startvikt

Den som är helt ny med styrekträningen uppmanas att börja alla övningarna med en stång utan vikter och kommer därmed i regel att kunna öka vikt för varje träningspass. Efter ett tag kommer det dock att bli svårare att öka vikterna och viktökningarna sker inte lika regelbundet längre.

Den som har tränat ett tag och är bekant med de olika övningarna i programmet uppmanas att dra av en del (cirka 10%) av vikten från den vikt som de klarar av att utföra fem repetitioner med och därmed kunna öka vikten på nytt efter varje träningspass eller träningsvecka.

Vila mellan set

Rippetoe anser att man ska vila så länge som det behövs för att musklerna ska hinna återhämta sig tillräckligt för att vara fräscha nog att börja ett nytt set. För den ovane lyftaren är det inte lätt att veta hur lång tid som behövs för detta. I regel behöver inte vilan vara så lång när vikterna inte är så tunga, men efterhand som det blir fler kilo på stången bör vilan förlängas.

Med lättare vikter kan det räcka med en setvila på 1-2 minuter och när vikterna blir så pass tunga att alla seten börjar bli svåra att genomföra är det vanligt att ta minst 3 minuters vila. Men Rippetoe har även rekomenderat tränande att vila mellan 4 – 7 minuter mellan de riktigt tunga seten.

Uppvärmning

Mark Rippetoe har angivit hur han tycker att uppvärmningen ska gå till. Det första uppvärmingssetet i respektive övning bör ske med en stång utan vikter och därefter trappas vikten upp till strax innan arbetssetet (dvs den vikt som ska användas enligt träningsplaneringen).

Till exempel om du ska knäböja på 100 kilo så bör uppvärmning ske enligt följande:

20 kg x 2 x 5 
40 kg x 1 x 5 
60 kg x 1 x 3 
80 kg x 1 x 2 

Därefter tre arbetsset på 100 kg.

Viktigt inför träningen

Starting Strength innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Om du fastnar på en platå och inte kommer vidare trots tre stycken deloads kan det vara dags att göra förändringar i träningen. För vissa kan detta ta flera månader eller kanske mer än ett år innan det sker. Rekommendationerna för hur länge man kan köra med Starting Strength varierar och det kan vara olika hur länge programmet ger progression beroende på hur van vid träning man är sedan tidigare. Det brukar ofta rekomenderas att köra ett program som Starting Strength i minst 12 veckor.

Det finns många program att gå vidare med efter Starting Strength och det går i regel bra att välja ett program för erfarna.

Mer läsning om Starting Strength

www.startingstrength.com/ – Site av bland annat Mark Rippetoe ägnad åt Starting Strength med stort urval av artiklar om träningsprogrammet och dess övningar.

Saxat från styrkeprogram.se.