Detta är ett träningsprogram för dig som vill bygga maximalt med muskler på kortast möjliga tid. 

Programmet kombinerar både ett högt och ett lågt antal repetitioner med de effektivaste övningarna för att stimulera så många muskelfibrer som möjligt och på så sätt bidra till maximal muskelutveckling.

Träningsprogrammets upplägg:

Dag 1: Bröst och mage

Dag 2: Ben och vader

Dag 3: Rygg och biceps

Dag 4: Axlar och triceps

Dag 1 (Bröst + mage)
BröstSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Plan bänkpress15 reps10 reps12 reps8 reps8 reps
Lutande hantelpress12 reps10 reps8 reps6 reps
DipsMaxMaxMaxMax
Lutande flyes med hantlar12 reps12 reps12 reps12 reps
MageSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Knästående rep-crunches25 reps25 reps25 reps25 reps
Twist med medicinboll40 reps40 reps40 reps40 reps
Dag 2 (Ben + vader)
BenSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Knäböj med stång20 reps20 reps12 reps10 reps8 reps
Benpress15 reps12 reps10 reps
Raka marklyft12 reps12 reps10 reps10 reps
Liggande lårcurl12 reps12 reps12 reps
Stående vadpress25 reps20 reps15 reps50 reps*

* = drop set tills du uppnår antalet reps.

Dag 3 (Rygg + biceps)
RyggSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Chins (brett grepp)Tills du gjort 50st
Stående rodd med stång12 reps10 reps8 reps6 reps
Latsdrag med omvänt grepp12 reps10 reps8 reps25 reps*
Marklyft12 reps10 reps8 reps
BicepsSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
21:an biceps curl med stång21 reps21 reps21 reps21 reps
Hantelcurl (down the rack)MaxMaxMax

* = drop set tills du uppnår antalet reps.

Dag 4 (Axlar + triceps)
AxlarSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Sittande hantelpress12 reps12 reps10 reps8 reps6 reps
Framåtlutade hantellyft12 reps10 reps8 reps8 reps
Hantellyft åt sidan15 reps12 reps10 reps8 reps
TricepsSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Smal bänkpress12 reps12 reps10 reps8 reps8 reps